「寝れない」というのは、辛いですよね。
何かイベントがあって、明日が楽しみすぎて寝れないというのであれば、別ですが、
「明日会社や学校が嫌だから寝れない」や何か疾患を持っていらっしゃる場合には尚更です。
また、「寝ても疲れが取れない」というのもつらいですよね。
休みの日に、長い時間寝ても、寝た気がしないみたいな状況が続くのは時間ももったいない。
少し前の事にはなりますが、まさに私はそうでした。
私も寝付きが良くなく、寝れても夜中に起きてしまい、さらには、お昼に眠くなるという最悪なサイクル。
お休みの日には、10時間近く寝るのですが、あまり疲れが取れていない。
そんな時期が1年～2年くらいありました。
そんな私でも、今では、、少しずつ改善していき、今ではかなり質のいい睡眠が取れるようになるまで回復しました。
ここでは、そもそも不眠症とは何かという事と、私が実際に行い効果があった改善方法について、提案出来ればと思います。
不眠症とは何か？
あなたは、そもそも不眠症とは何か知っていますか？
「眠れない病気」ということはわかっていても詳細まではわからないのが一般的かと思います。
不眠症チェック
・睡眠が足りてないなーと感じる日が続く（週に3日以上が3ヶ月程度続けばほぼ不眠症。）
・それによって本人が苦しんでいる
・日中の活動に支障をきたして苦痛を感じる状態
1つ目は、「寝ようとしているのにも関わらず、寝れていない」という方が当てはまります。
具体的な睡眠時間は、その人によって変わってくる定義が出来ませんが、あなたにとって必要な睡眠時間を確保しているのに、睡眠がとれていないのであれば、不眠症を疑っても良いでしょう。
2つ目は、睡眠が足りていないという状況を「つらい」、「苦しい」と感じている場合です。
3つ目は、睡眠が足りていないという状況で、その事が理由で日常生活に問題を抱えている場合です。例えば、集中力の低下、仕事のミスの増加、やる気の減退等々です。
上記に当てはまればほぼ100%不眠症といえるでしょう。
ちなみに、「〇時間の睡眠をしていていないと不眠症」という定義はありません。
例え、10時間以上睡眠を取っていたとしても、ご本人が「睡眠が不足している」や「日中眠くて集中力が落ちている」と感じていればそれは不眠症です。
一方で、3時間しか睡眠をとっていないけれども、ご本人が元気で何も問題がないということでれば、不眠症と診断はされません。
定義があいまいに感じるかもしれませんが、睡眠時間が足りているかどうかは、人それぞれなので、「〇時間！」と定義する事は難しいのです。
不眠症のタイプ
不眠症と一言でいっても、いくつかのタイプに分類されます。
タイプによって多少、治療方法も変わってきます。
ここでは、最も代表的な不眠症の4タイプをご説明します。
・入眠障害
入眠障害は「寝たくても、寝る事ができない」という不眠症になります。
きちんと寝る時間を確保して、横にはなりますが、なかなか寝付けない状況のことを指します。
一般的な方であると平均して、大体30分で眠りにつくことができます。
しかし、入眠に障害があると2時間前後かかってしまうとされます。その為、週の3日以上入眠に2時間程度かかっている場合は入眠障害の疑いがあります。
・中途覚醒
中途覚醒は、「一度は眠りにつけるが、起きてしまう」という不眠症になります。
寝ている間に、何度も目覚めてしまい、十分な睡眠をとれていない状況です。
ただ、夜中に1、2回目覚めてしまっても、その後すぐに眠れれば大丈夫ですし、日中特につらい思いをしなければ、問題はありません。
中途覚醒は、夜中に何度か目覚めてしまうだけでなく、その後に寝付く事がなかなか出来なくつらい思いをしたり、そのことが原因で睡眠不足になり私生活が苦しい思いをしてしまいます。
・早期覚醒
早期覚醒は、「朝早く目覚めてしまい、十分な睡眠がとれない」という不眠症になります。
高齢になると特有の、目覚めるのが早くなることがありますが、こういった理由のものは、睡眠が足りている場合がほとんどなので、特に問題はありません。
ですが、予定しているよりもかなり早く目覚めてしまうことが多くあり、日中に集中力がなくなってしまったり、やる気の減退が起きるのであれば、早期覚醒の疑いがあります。
・熟睡障害
一般的に、睡眠時間が短いという事だけが、不眠症というわけではありません。
長い時間寝ても、ご本人が睡眠が足りないと感じているのであれば、不眠症になります。
そのいい例がこの熟睡障害です。
熟睡障害は「しっかりと睡眠時間を取っているが、疲れがとれていなくて寝れた気がしない」という不眠症です。
眠りの質が悪い為、睡眠が浅く、睡眠時間としては十分なのにも関わらず、疲れが取れない状況を生む不眠症です。
ただ、寝付ければいいというわけではありません。睡眠の質がある程度良質でないと人は疲れが取れないのです。
不眠症の原因
日本人で不眠症を患っている人は、非常に多く、5人に1人はなにかしら睡眠に障害を抱えていると言います。また、17,18人に1人は薬餌療法を受けていると言います。
そんな、多くの人が患っている現代病の1つである不眠症ですが、原因はどういったものなのでしょうか？
代表的なものを3つご紹介します。
・ストレス
不眠症を患ってしまう理由として、1番多いのがストレスです。
仕事のストレスや、人間関係のストレスと理由は様々ですが、こういったイライラしたり不安を感じたり、恐怖を感じたりする際には、交感神経が働きます。
交感神経というのは、日中の活動時間に主に活発にはたらくものであるので、交感神経が働いている間はなかなか寝付くことが出来ません。
そういった理由で、ストレスを多く抱えている場合は、不眠症を発症する可能性が高くなるのです。
・身体の病気
身体的な要因で、不眠症になる場合もあります。
・半断続的な痛み
・身体がかゆい
・睡眠環境
睡眠環境が悪いのが影響して、不眠症になる場合も少なくありません。
寝室の環境に、ストレスの多いものがあると睡眠の質の低下を招きます。
例えば、
・パソコンをつけっぱなしにしている。
・寝る直前まで、スマホ画面を見ている
・暑さを感じている
・寝る直前まで、音楽を聴いている（睡眠の質をよくする音楽もあります）
・湿度が高い
・ハウスダストや花粉症のようなアレルギー
このようなところで寝ていませんか？当てはまるようであれば、たとえ今不眠症でなくても、将来発症する可能性があるので、気を付けたほうが良いでしょう。
不眠症の改善方法7選
ここでは、不眠症の改善方法について、厳選したものをご紹介していきます。
基本的に、不眠症を改善するには、眠るということを体に慣れさせることと、リラックスするときに働く副交感神経を作用させる活動が効果的になります。
・眠くなるまで、ベットに入らない
眠たくなるまで、無理に寝ようとしないという方法です。
刺激制御法という方法です。
ベットに入って眠れないと、かえって意識してしまい、もっと眠れなくなるということありますよね。
それを防ぐ方法です。
一旦ベットに入って、眠れそうになかったら、寝室を出てください。
そして、眠気が来るのを待ちます。
その際、読書やテレビやスマホをいじるのは禁止です。
ただ、眠気が来るのを待ってください。
眠たくなったら、寝室に戻ってください。
これを繰り返します。
出来るだけ同じ時間に寝て、朝は必ず同じ時間に起きてください。
最初の内は、無理矢理眠るよりも時間がかかるかもしれませんが、続けていくと、「ベットに入る＝眠る」という癖がついてきます。
そのように体が慣れてくると、睡眠の改善がするかと思います。
・寝るとき以外に、ベットを使わない
これも上記の刺激制御法の1つですが、刺激制御法は「ベットに入る＝眠る」ということ体へ刷り込みを行うことです。
その為、睡眠以外で、ベットを利用しているのであれば、やめましょう。
・寝る時間以外に寝ない
これも上記の刺激制御法の1つですが、なるべく同じ時間に起きて、同じ時間に寝るという事を体に覚えこませる事が大切なので、
その時間以外には、寝ないようにしましょう。
・ハーブティーを飲む
薬ではないので、即効性はありませんが、ハーブティーには、身体を落ち着かせる鎮静作用や、強壮作用、消化促進などの効果があるとされ快眠
・寝る前の1時間30分前からはスマホやPCを使用しない
スマホやPCは交感神経を刺激してします。交感神経とは日中活動している時に働くもので、これが働いていると寝つきが悪くなります。
それよりも寝るときに働く副交感神経を促すようにしましょう。
・アロマを使用する
アロマは、体をリラックスさせて、においなどで副交感神経を促す作用があるとされます。
・睡眠サプリメントやドリンクを購入してみる
睡眠薬は少し怖いという方にはオススメです。
睡眠サプリメントは、その為副作用が無く、妊婦さんや子どもも接種ができるものになります。
効果については、睡眠薬のように強制的に寝かせるというものではなく、調合している材料の効果で、寝つきと睡眠の質を高めるという効果があります。
いくつか試しましたが、中でも効果があったのが北の大地の夢しずくです。
https://gekkolog.com/living/kita-no-daichi-no-yumeshizuku/
不眠症をほっておくとどうなるか？
不眠症を大丈夫だと放っておくと、思いもよらない病気にかかってしまう場合があるので要注意です。
代表的なものが下記の3つになります。
・うつ病
・心臓病
・高血圧
まとめ：不眠症かなと思ったら？
私は上記の通り、睡眠薬というものに抵抗感を感じて、処方されるのを避けていましたが、おそらくお医者様の言うことは聞いた方がいいです(笑)
なので、不眠症の疑いがあり、つらい思いをしているのであれば、まずは病院へ行くことをお勧めします。
最後までお読みいただきありがとうございます。